#แก้ปัญหาลูกนอนยาก

#ข้อแนะนำสำหรับกล่อมเด็กทารกและเด็กวัยหัดเดินให้นอนแบบพ่อแม่เปี่ยมเมตตา โดย PhD in Parenting

บทความนี้เป็นข้อแนะนำสำหรับพ่อแม่ที่อดหลับอดนอนที่ต้องการให้ลูกหลับดีขึ้นโดยไม่ต้องการใช้วิธีปล่อยให้ร้องจนหลับ บางอย่างเป็นสิ่งที่ผู้เขียนได้มาจากประสบการณ์ บางอย่างก็ได้มาจากการค้นคว้าหาข้อมูล ผู้เขียนไม่ได้ใช้ทุกวิธี เพราะไม่ได้รู้สึกว่าลูกมีปัญหาในการนอน ไม่ใช่ว่าลูกจะไม่เคยตื่นกลางดึกเลย หรือจะไม่เคยมีปัญหานอนยากเลย แต่โดยทั่วไปแล้ว ทั้งลูกและผู้เขียนก็ได้รับการพักผ่อนเพียงพอ

 

วิธีช่วยลูกหลับสบาย

1. กำหนดกิจวัตรประจำวันก่อนนอนที่เงียบสงบ
เด็ก ๆ ต้องการเวลาที่จะทำตัวให้สงบพร้อมเข้านอน ถ้ามีการเตรียมตัวนอนที่แน่นอน ไม่เปลี่ยนไปเปลี่ยนมา ก็จะเป็นการส่งสัญญาณให้เด็กรับรู้ว่าได้เวลานอนแล้ว เช่น การเปลี่ยนมาใส่ชุดนอน แปรงฟัน อ่านหนังสือก่อนนอน ให้นมหรือกล่อมนอน ฯลฯ พยายามที่จะทำขั้นตอนเหล่านี้แบบเรียงลำดับเหมือนเดิมจะช่วยให้เด็กเข้าใจได้ว่าขั้นตอนต่อไปคืออะไร และเรียนรู้ที่จะค่อย ๆ สงบลงผ่านขั้นตอนต่าง ๆ นั้น คุณอาจมีกิจวัตรมากกว่า 1 รูปแบบได้ เช่น แบบหนึ่งสำหรับช่วงวันทำงาน อีกแบบหนึ่งสำหรับวันหยุด แบบหนึ่งสำหรับพ่อ และอีกแบบเป็นของแม่ การมีรูปแบบกิจวัตรประจำวันมากกว่า 1 แบบนับเป็นผลดีที่จะช่วยให้ทุกอย่างผ่านไปได้ด้วยดี ถ้าขั้นตอนบางอย่างจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงไป เช่น พ่อหรือแม่ไม่อยู่ คุณไปหาเพื่อน หนังสือเล่มโปรดหายไป ฯลฯ แล้วก็ต้องสร้างบรรยากาศให้เงียบสงบสมกับเป็นช่วงเวลานอน เช่น ปิดไฟสว่าง ๆ ให้หมด (เปิดไฟสลัว ๆ จะดีมาก) ปิดทีวี งดเสียงดังอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนถึงเวลานอน (จะให้ดีคือ ควรปิดทีวีหลาย ๆ ชั่วโมงก่อนนอน ถ้าคุณอนุญาตให้ลูกดูทีวีได้) ลองพิจารณาใส่การนวดไว้ในกิจวัตรก่อนนอนดู

2. ให้เด็ก ๆ ได้รับอากาศบริสุทธิ์และออกกำลังกายมาก ๆ
สำหรับลูก ๆ ของผู้เขียนและเด็ก ๆ หลายคนที่ผู้เขียนรู้จัก เรื่องนี้คือปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่จะเป็นตัวตัดสินว่าเด็ก ๆ จะนอนหลับดีในตอนกลางคืนหรือไม่ เมื่อลูกชายของผู้เขียนอยู่ในวัยหัดเดินและนอนหลับยากมาก ๆ เค้าก็ใช้เวลาวิ่งเล่นนอกบ้านวันละหลายชั่วโมงอยู่แล้ว แต่เมื่อผู้เขียนเพิ่มเวลาเล่นนอกบ้านให้เป็นเท่าตัว การนอนหลับของลูกก็ดีขึ้นแบบทวีคูณ แม้แต่ในช่วงอากาศหนาว (ผู้เขียนอยู่ประเทศแคนาดา) ผู้เขียนก็ยังพยายามให้ลูกเล่นนอกบ้านทุกวัน (แต่งตัวให้หนาแล้วออกไปข้างนอกใกล้ ๆ หลาย ๆ รอบถ้าจำเป็น) แล้วก็หาที่ให้พวกเค้าได้ออกกำลัง (อาจเป็นสนามเด็กเล่นในร่ม หรือศูนย์เด็กเล่น อาจไปเดินเล่นในพิพิธภัณฑ์หรือตามห้างหรือที่ไหน ๆ ที่เด็ก ๆ จะเดินได้นาน ๆ) ถ้าลูกเป็นเด็กกระฉับกระเฉงและคุณใช้เวลา 2 ชั่วโมงแล้ว ก็ให้ลองที่ 4 ชั่วโมงดูว่าจะได้ผลหรือไม่ ถึงอย่างไรเด็ก ๆ ของเราก็จำเป็นต้องได้รับอากาศบริสุทธ์และได้ออกกำลังอยู่ดี ดังนั้น ไม่ว่ามันจะช่วยเรื่องนอนหรือไม่ ก็เป็นสิ่งดีที่ควรทำ

3. ดูเรื่องอาหารของลูกด้วย
เป็นไปได้ว่าบางอย่างที่ลูกทานเข้าไปเป็นตัวทำให้มีปัญหาในการนอน ทารกที่ดื่มนมผสมบางคนอาจมีความไวต่อนมผสมบางสูตรเป็นพิเศษ ทารกที่เริ่มอาหารเสริมแล้ว อาจมีอาการไวหรือแพ้อาหารบางอย่างทำให้นอนหลับยากได้ และอาหารบางชนิดก็ทำให้นอนหลับไม่ดีถ้าทานตอนใกล้เวลานอนมากเกินไป ซึ่งได้แก่ ทุกสิ่งทุกอย่างที่มีคาเฟอีน (ช็อกโกแลต น้ำอัดลม ฯลฯ) อาหารที่มีน้ำตาล หรือมีการแต่งสีแต่งกลิ่น มากอาหารที่มีโปรตีนสูง และมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (พวกแป้งขัดขาว ข้าวขาว ขนมปังขาว น้ำตาล – แอดมิน) มาก คุณควรเปลี่ยนไปเตรียมอาหารที่ช่วยให้ลูกหลับได้ดีขึ้นแทน เช่น ธัญพืช ผักและผลไม้ นอกจากนี้ อาหารบางอย่างยังมีทริปโตเฟน (สารชวนง่วง) ทำให้เหมาะสำหรับการเป็นอาหารมื้อเย็น (แม้ว่าบางอย่างจะเป็นอาหารพวกโปรตีน) เช่น ไก่งวง ทูน่า ถั่วบางประเภท (ห้ามให้เด็กทารก) เนยแข็งสดพวกคอทเทจ ชีส เนยแข็งแบบแข็ง โยเกิร์ต นมถั่วเหลือง เต้าหู้ ถั่วเหลือง ไข่ กล้วย และ อะโวคาโด

4. ดูอาหารที่แม่ทานด้วยว่าส่งผลต่อลูกหรือไม่
ถ้าคุณให้นมลูก ก็ควรดูด้วยว่า อาหารที่คุณรับประทานเข้าไปส่งผลต่อการนอนของลูกหรือเปล่า โดยทั่วไป แม่ให้นมสามารถทานอะไรก็ได้ แต่เด็กอ่อนบางคนก็ไวต่ออาหารบางอย่างที่แม่ทาน อาหารพวกนม เนย มักตกเป็นผู้ร้ายในเรื่องนี้ แล้วก็ยากที่จะงดเว้นได้ตลอด (เพราะเป็นส่วนประกอบในอาหารสารพัดอย่าง บางทีก็ดูยากว่ามีหรือไม่) มีบทความเกี่ยวกับเรื่องนี้โดย Kellymom (เพจนมแม่ แบบแฮปปี้มีกล่าวถึงเรื่องนี้บ่อย ๆ – แอดมิน) นอกจากอาหารแล้ว คาเฟอีนและอัลกอฮอล์ก็ตกเป็นจำเลยด้วยเหมือนกัน แม้จะถือว่าค่อนข้างปลอดภัยสำหรับการให้นม แต่ก็อาจมีผลต่อการนอนของลูกได้ คาเฟอีนที่คุณรับเข้าไปอาจทำให้ลูกตาโตเป็นพิเศษได้ (แน่นอนว่านี่เป็นเรื่องงูกินหาง เพราะถ้าคุณหลับไม่ดี คุณก็มักจะดื่มกาแฟเข้าไปอีก) ส่วนอัลกอฮอล์ จากการศึกษาผลกระทบที่อัลกอฮอล์มีต่อการนอนหลับแล้ว พบว่าเด็กอ่อนจะนอนหลับได้แย่ลงในช่วง 3.5 ชั่วโมงหลังจากดื่มนมแม่ แม้จะมีปริมาณอัลกอฮอล์ในน้ำนมเพียงน้อยนิด

5. นอนกับลูกดีมั้ย
การนอนกับลูกไม่ได้เหมาะกับทุกคน แต่สำหรับหลาย ๆ ครอบครัว (รวมทั้งของผู้เขียนด้วย) นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะทำให้ทุกคนได้พักผ่อน มีข้อดีมากมายเกี่ยวกับการนอนด้วยกัน (http://www.phdinparenting.com/blog/2009/1/9/benefits-of-co-sleeping.html แล้วก็มีกฎความปลอดภัย (http://www.phdinparenting.com/blog/2009/1/11/co-sleeping-safety.html) ที่ต้องคำนึงถึง ถ้าคุณอยากจะนอนกับลูก

6. นอนกลางวันเป็นเวลา
การหลับดีจะช่วยให้หลับดีต่อไป พ่อแม่หลายคนคิดว่าถ้าเด็กไม่นอนตอนกลางคืน ควรจะพยายามไม่ให้เด็กหลับกลางวัน ซึ่งเป็นความคิดที่ผิด จริง ๆ แล้วพ่อแม่ควรจะจัดให้ลูกนอนกลางวันอย่างสม่ำเสมอเป็นกิจวัตร แต่การนอนกลางวันรอบสุดท้ายไม่ควรเย็นจนเกินไป จะได้ไม่ไปกวนเวลานอนตอนกลางคืน

7. ทำให้สภาพแวดล้อมในการนอนน่านอน
ไม่ว่าจะให้ลูกนอนที่ไหน ทำให้ตรงนั้นเป็นที่ที่น่านอน ไม่ใช่ว่าต้องมีผ้าห่มและหมอนเยอะแยะ (ซึ่งออกจะอันตรายไปหน่อย) แต่ให้แต่งตัวลูกให้เป็นชุดใส่สบาย เหมาะกับอุณหภูมิในห้อง อาจจะมีเสียงกล่อม (white noise) และห้องนอนจะต้องปลอดควันบุหรี่ อย่าให้คนที่สูบบุหรี่นอนห้องเดียวกับเด็กทารก จะให้ดีควรทำให้ทั้งบ้านเป็นบ้านปลอดบุหรี่

8. ปรับความคาดหวังของตัวคุณเอง
ผู้เขียนเกลียดมากที่ชอบพูดกันเรื่องนอนหลับตลอดคืน สังคมของเรากดดันพ่อแม่ในเรื่องนี้มากเกินไป และไม่ได้ให้ความสำคัญกับข้อมูลว่าปกติแล้วเด็กทารกนอนกันอย่างไร ขอให้มีเหตุผลและอดทนกับลูก ขอให้เข้าใจว่าเด็กทุกคนไม่เหมือนกัน การที่เด็กเคยหลับดี ก็ไม่ได้แปลว่าจะหลับดีไปตลอด เพราะถ้าเด็กกำลังฟันขึ้น อยู่ในช่วงโตแบบพรวดพราด ป่วย กำลังมีพัฒนาการบางอย่าง หิว ออกกำลังไม่พอ หรือไม่ได้รับอากาศสดชื่นเพียงพอ หรืออยู่ในสิ่งแวดล้อมที่น่ากลัวมาตลอดวัน หรืออะไรก็แล้วแต่ ล้วนทำให้มีปัญหาในการหลับได้ทั้งนั้น

9. อ่าน อ่าน แล้วก็อ่าน
ถ้าไม่มีอะไรในบทความนี้ช่วยคุณได้ หรือคุณได้ลองทุกอย่างที่กล่าวถึงไปหมดแล้ว ก็ขอให้ลองอ่านหนังสือที่มีคนเขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้อยู่มากมาย คุณอาจจะได้ประโยชน์จากการอ่านหนังสือพวกนี้บ้างก็ได้ เช่น หนังสือชุด "No-Cry" ของ Elizabeth Pantley ซึ่งมี The No Cry Sleep Solution, The No Cry Sleep Solution for Toddlers and Preschoolers และ The No Cry Nap Solution ซึ่งมีคำแนะนำและแนวคิดที่ดีมาก ผู้เขียนใช้หนังสือพวกนี้ทั้งกับตัวเองและใช้ช่วยคนอื่น ๆ อีกมาก แต่ผู้เขียนก็ไม่ได้ทำบันทึกประจำวันหรืออะไรที่เป็นเรื่องเป็นราวมากอย่างที่หนังสือแนะนำ ผู้เขียนมองว่ามันทำให้เผลอคิดว่าแผนการนอนเป็นการฝึกนอนได้ง่าย ๆ ทั้ง ๆ ที่จริง ๆ แล้วแนวคิดที่แนะนำคือ การสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสำหรับการนอนอย่างมีคุณภาพ ดังนั้นอย่าล้มเลิกเพียงเพราะเรื่องการทำบันทึกฟังดูวุ่นวายหรือไม่เหมาะกับคุณ แค่เอาคำแนะนำและแนวคิดในหนังสือที่เหมาะกับครอบครัวและลูกของคุณมาใช้ก็เพียงพอแล้ว

ยังมีหนังสือเล่มอื่น ๆ ที่เน้นเรื่องการช่วยลูกนอนด้วยวิธีที่อ่อนโยน ได้แก่
o The Happiest Baby on the Block: The New Way to Calm Crying and Help Your Newborn Baby Sleep Longer (โดย Harvey Karp)
o Three in a Bed: The Benefits of Sleeping with Your Baby (โดย Deborah Jackson)
o Good Nights: The Happy Parents' Guide to the Family Bed (and a Peaceful Night's Sleep) (โดย Maria Goodavage และ Jay Gordon)
o Sleeping with Your Baby: A Parent's Guide to Cosleeping (โดย James J. McKenna)
และยังมีลิงค์ไปยังบทความและวิดีโอเกี่ยวกับเทคนิคการนอนอยู่ในบล็อก เรื่อง Parenting Baby To Sleep ของเพจ I Need Sleep Now

อีกเรื่องสำคัญที่ผู้เขียนอยากจะฝากไว้คือ ไม่มีหนังสือหรือบล็อกใด ๆ ที่จะมีวิธีแก้ปัญหาการนอนของทารกหรือเด็กหัดเดินได้แบบเบ็ดเสร็จ เด็กแต่ละคนไม่เหมือนกัน และแต่ละครอบครัวก็ไม่เหมือนกัน

10. แล้วเรื่องนี้ก็จะผ่านไปเช่นกัน
ลูก ๆ ของเราจะเป็นเด็กอยู่แค่ไม่นานนัก ถึงแม้ว่ามันจะไม่ใช่เรื่องง่ายเลยที่จะจัดการกับการตื่นกลางดึกหรือการอดหลับอดนอน และมันก็เป็นเรื่องน่าหงุดหงิดสำหรับพ่อแม่หลาย ๆ คน ดังนั้นจึงควรระลึกไว้เสมอว่า แล้วเรื่องนี้ก็จะผ่านไปเช่นกัน ทุกอย่างจะค่อย ๆ ดีขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องสอนให้ลูกกล่อมตัวเองจนหลับด้วยวิธีปล่อยให้ร้อง เพราะเค้าจะค่อย ๆ เรียนรู้เรื่องนั้นได้เอง ระหว่างนี้ ถ้าเทคนิคทั้งหลายใช้ไม่ได้ และคุณรู้สึกหงุดหงิดก็ควรลองหาตัวช่วย คู่สามีภรรยาควรจะช่วยเหลือกันและหาทางจัดการเรื่องการเลี้ยงลูกตอนกลางคืนทุกเมื่อที่เป็นไปได้ นอกจากนี้ คุณอาจหาคนอื่นมาช่วยช่วงกลางวันเพื่อที่คุณจะได้มีเวลางีบนาน ๆ เวลาที่ไม่ไหวจริง ๆ
(http://www.phdinparenting.com/blog/2009/2/28/gentle-baby-and-toddler-sleep-tips.html)

#ลูกนอนยาก #เคล็ดลับช่วยลูกหลับสบาย #อาหารและการนอน